老年人新陈代谢逐渐变缓，消化功能减弱，钙的需要量也相对增加。人体缺钙和随之产生的

钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一。人过中年，骨钙就逐渐丢失，妇女进入更年期及

绝经期后，骨钙丢失进一步增加，65岁以后女性可能丢失骨钙的35—50%，男性丢失

30—36%。这种长期持久的负钙平衡、入不敷出的状况，将伴随人生直至生命结束。缺钙的

结果使骨骼中钙减少，血管和脑中的钙增多，骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆等都接踵而来。

于是“补钙”成了老年人中最流行的保健观念，一些常腰酸腿疼的老年人，他们的孝顺子

女常?；峥垂愀婊ù蠹矍蚧乇＝∑犯改浮胺乐构侵适杷伞?。

那么这个钙应该怎样补呢？

补钙要走出以下误区：

误区一：补钙能治好骨质疏松

许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不

是这么回事。

骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。女性在绝经以后5—10

年，男性在65—70岁一般都会出现骨质疏松。

无论是男性还是女性，一般在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值

骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1—10年，骨量丢失速率明显

加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。

底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能

治愈骨质疏松。

误区二：治骨质疏松不辨病因

骨质疏松主要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性绝经期后出

现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松；由某些疾病或某些诱因

(如药物)而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松，治疗手段不一

样，千万不能不加区分，一律补钙，否则会出现并发症。

继发性的骨质疏松，如钙营养不良等引起的骨质疏松，补充钙剂就非常有效；而对于原

发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏

松，这类老年人应该在医生的指导下进行治疗，比如绝经期女性可补充雌激素等，盲目补钙

没什么作用。

目前国际上还没有什么有效手段能治愈骨质疏松，现在能做到的只是预防和减缓。像某

些广告上宣传的那样，吃了某种补钙制剂，就能治疗骨质疏松，是没有道理的。

误区三：钙补得越多越好

许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通

常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，

反而会引起并发症，危害老人健康。

钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通

过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液

中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可

导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。

食物补钙比药物补钙更安全

最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安

全，不会引起血钙过量。

专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱

等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造

成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙

方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。

有关专家指出，现在有不少中老年人，把补钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造

成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化等病的发生也与过度补钙有关。在鼓动

人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识已成了医生不能不做的工作。近年来，

在众多生产补钙产品厂家的炒作下，补钙市场极度扩张，以前只局限在缺钙儿童中服用的钙

制品，如今已在各个年龄段消费者中盛行。而且，钙制品基本上都是在OTC药店中出售，消

费者很容易不经过医生指点就自行服用。据介绍，老年人的身体与青少年相比有很大不同，

各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对于成骨有很

大作用的钙元素，能否对防治骨质疏松起到积极作用，完全取决于骨质状况。中老年人一般

骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果

仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位

钙化、肾结石等病的发生。骨质疏松患者在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折

的危险性还会大幅上升。

补钙更要补胶原蛋白

专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带等。

而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及

整体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均

衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。

据介绍，很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响、蹲下站不起、晨僵、身高变矮、

驼背等症状发生，这些都是中老年人骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨骼系统中的

结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，以不溶纤维的形式存在，具有

高度抗张能力，是决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织柔韧度和弹性强

度的重要成分。在骨骼有机物中，胶原蛋白占90％，身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才

有可能大量沉积于骨骼中。同时，它还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性；存在

于软骨中，使软骨减少摩擦；存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。

因此，专家提醒，中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白。只有加强包括镁、锰、

锌等营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。

常喝粥类养生（薏米、燕麦、小米、黑米粥等）

多吃枸杞子、蘑菇、大豆、动物内脏（不能多吃，胆固醇高）、木耳、黑芝麻、黑豆、胡萝

卜、海鱼、海带、紫菜、海鱼

核桃仁、莲子、银耳等

多找深颜色的蔬菜和水果吃

含有胶原蛋白的食物有哪些

胶原蛋白在延缓衰老、美容养颜和护肤等方面的功效众所周知，而现在市场上众多的胶原蛋白产品良莠不

齐，且很多产品效果不明显，还可能出现副作用。因而，现在越来越多人通过食疗食补来补充胶原蛋白。

日常生活中，多吃这些食物是让你永葆青春的法宝。

方法/步骤

1. 酸牛奶和肉皮

人的皮肤每天都有几百万表皮细胞死亡，酸牛奶中含酸性物质，有助于软化皮肤的黏性物质，能

去掉死细胞，在此过程中皱纹也可消除。多吃肉皮，能使贮存水功能低下的组织细胞得到改善，

同时人体可利用肉皮中的营养物质，充分合成胶原蛋白，然后通过体内与胶原蛋白结合的水，去

影响特定组织的生理功能，减少皱纹使皮肤保持光滑。

2. 银耳

对于女性来说，银耳性温，富含植物胶原蛋白是最适合补身体的食物，能够健脾开胃， 滋阴润肺，

很适合秋燥的时候食用。长期食用银耳可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效，不过注意

烹调的时候少放糖哦！

3. 鸡爪

鸡爪能够降压降脂，提高人体免疫力，有益心血管，养颜护肤，很适合平时食用的食物。但是鸡

爪的热量不算低，100g 就有 250 卡路里，平时不宜多吃，可以做成卤鸡爪，当做零食吃，每次吃

1 到2 个即可。

4. 猪蹄

作为美容圣品，猪蹄含有丰富的胶原蛋白质，但是脂肪含量却比肥肉低。中医认为猪蹄性平，味

甘咸，营养堪比熊掌；猪蹄胶原蛋白还可促进毛发、指甲生长，保持皮肤柔软、细腻，改善全身

的微循环。当然猪蹄的热量也不低，小编建议水煮后沥去油脂再食用，热量要低一些哦！

5. 花胶

其主要成分为胶原蛋白、多种维生素及钙、锌、铁、硒等多种微量元素。高蛋白却低脂肪的特性，

让女性滋补的同时却不用担心发胖，有滋阴补肾的功效哦?；ń阂话愣际亲魑榔烦鱿郑淮我?/p>

不宜食用过多，配合瘦肉或者老鸭煲汤，风味绝佳哦！

6. 猪皮

中医认为猪皮味甘、性凉、有滋阴补虚，清热利咽的功效。经常食用猪皮还能减慢机体细胞老化，

尤其对阴虚内热的症状有很大改善。100g 猪皮的热量不低，大约 350 卡路里，不过做成肉皮冻，

热量不高，也能够加入蔬菜同食，是不错的凉菜哦！

7. 牛蹄筋

牛蹄筋不含胆固醇，能增强细胞生理代谢，具有强筋壮骨之功效，对腰膝酸软、身体瘦弱者有很

好的食疗作用。如果你还在节食，不妨吃一些牛蹄筋，有补钙的效果哦！

8. 豆类

不少人都认为胶原蛋白一般主要集中于肉类，事实上豆类的胶原蛋白一样丰富，而且植物蛋白更

不易发胖。豆类大多含有黄体酮以及具有双向调节作用的雌激素，能够有效改善人体内循环，是

最适合女性的食物之一哦。

9. 鱼类

其实鱼类中的胶原蛋白成分的结构与人体最接近，也是最容易为身体组织吸收的胶原蛋白，吸收

率也最高。鱼类的胶原蛋白主要来源于深海鱼类的软骨，因此平时可以摄入深海鱼类的方式补充

胶原蛋白。

含钙高的食物有哪些

说起钙，很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们

提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐?？墒导噬?，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大

多数看起来都很黑。

每100 克食物中钙的含量大于300 毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等

黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100 克含钙

1 00 毫克左右。解放军305 医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很

高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看

钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。

每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨

基酸、 脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血

管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，

海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡

膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了

钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，

老年人多食黑木耳等。

有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的

维生素D 是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所

合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运

动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，

促进吸收.

含钙丰富的食物有以下几类供选用：

奶类全脂奶粉：钙含量为1030 毫克／100 克；奶酪：590 毫克／100 克；牛奶：120 毫

克／100 克。

豆制品大豆：367 毫克／100 克；北豆腐：777 毫克／100 克；南豆腐：240 毫克／100

克。

海产品 鱼粉：7705 毫克／100 克；鱼松：3970 毫克／100 克；虾皮：2000 毫克／100

克；虾米：882 毫克／100 克；海带：348 毫克／100 克；海参：285 毫克／100 克；紫菜：

264 毫克／100 克；熟鱼干：257 毫克／100 克。

其它 芝麻酱：870 毫克／100 克；茶叶：325 毫克／100 克；金针菜：301 毫克／100

克；木耳：247 毫克／100 克；西瓜籽：237 毫克／100 克；南瓜籽（炒）：235 毫克／100

克；芹菜：187 毫克／100 克；花生仁：119 毫克／100 克。

含钙的食物有哪些？

1、牛奶

半斤牛奶，含钙300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸

收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类

制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

2、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25 克，就可以补钙300 毫克呢。并且它们还能够降低

血脂，预防动脉硬化。

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25 克虾皮就含有

500 毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500 克豆浆含钙120 毫克，150 克豆腐含钙就高达500

毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

友情提醒：豆浆需要反复煮开7 次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。

菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆

腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养

丰富。

4、动物骨头

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎

它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更

方便钙质吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100 克含钙230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹

菜等每100 克钙含量也在150 毫克左右。

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250 克就可补钙400 毫克。

6、补钙药物

如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、

老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容

易控制补充量。

友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复

合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服

用后益处更大。

补钙还是以食补为佳

给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广

告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补

为佳。

食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：