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老李今年56岁，最近一段时间总是半夜腿抽筋，每天都睡不好。
上网一查人家说可能是缺钙，他自己去药店买了些钙片吃，可吃了一段时间也不见起作用，还是经常晚上抽筋，无奈之下只好去医院检查，经检查发现他缺的是镁元素，并不缺钙。
这让他有点诧异，从来没听过的镁元素竟然会和抽筋相关，要不是这次来医院查了自己根本想不到。
研究发现，中老年人适当补充镁元素，或有助于降低多种慢性疾病风险。
1、降低糖尿病风险
镁可让胰岛素敏感性加强、促进胰岛素释放，当体内缺乏镁元素时会导致血糖难以控制，增加2型糖尿病的发生风险。
有研究发现，饮食中摄入较高的镁的人比摄入较低的人糖尿病风险下降了约25%，每天额外增加100毫克镁，糖尿病风险再下降20%。
2、预防骨质疏松风险
镁在体内可促进钙吸收，让其快速参与骨骼的新陈代谢过程，约有99%的镁存在于软骨、骨骼以及牙齿内，对维持骨强度、骨密度非常重要。一旦缺镁，很容易发生骨质疏松。
02
身体出现6种症状时，
可能是缺镁的信号
我国膳食指南推荐成年人每日镁摄入量为330mg，但疾控中心调查的数据显示，我国约有68%的居民镁摄入不足。
镁摄入不足与多种因素相关，如饮食不均衡、酗酒、罹患肠道疾病、药物/激素刺激以及遗传因素等，都可能导致镁元素缺乏。当身体缺镁的时候，可能会发出以下信号：
1、肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳
镁缺乏较为常见的症状之一就是眼皮跳，因其可调动肌肉运动，一旦缺乏会让体内多个部位肌肉异常抽搐、跳动。
2、抑郁
镁可改善体内激素调节以及大脑血清素水平，其中血清素对维持情绪稳定非常重要，缺镁的人出现抑郁、焦虑的风险更高。
3、偏头痛
缺镁会导致神经递质失调、血管痉挛，从而会诱发偏头痛。且缺镁会促进体内氧化应激反应，也会一定程度加重偏头痛。
03
日常做好这3件事，
不怕身体缺镁
想要预防镁缺乏，需要从生活中的细节去做起，这几件事非常重要。
1、优先食补，适当多吃3类食物
绿叶菜类：通常情况下，颜色越深的绿色蔬菜镁含量越高，如苋菜、上海青、菠菜以及甜叶菜等，建议每日摄入300~500g蔬菜，其中深色的至少占一半。
坚果种子：坚果类食物也是镁的重要来源，如葵花籽、腰果、杏仁等，每日吃一小把就可以。
全谷物：荞麦、藜麦、燕麦等未加工的谷类内镁含量也很高，建议与大米搭配煮饭，占比1/3~1/2即可。
2、控制某些食物的摄入量
长期补钙、爱喝茶、喝酒以及咖啡因等，都会影响镁吸收，适当减少摄入。
3、改善生活方式
不要熬夜，保证充足睡眠、适量运动、减少压力等，都有助于提高人体对镁的吸收和利用率。
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老李今年56岁，最近一段时间总是半夜腿抽筋，每天都睡不好。
上网一查人家说可能是缺钙，他自己去药店买了些钙片吃，可吃了一段时间也不见起作用，还是经常晚上抽筋，无奈之下只好去医院检查，经检查发现他缺的是镁元素，并不缺钙。
这让他有点诧异，从来没听过的镁元素竟然会和抽筋相关，要不是这次来医院查了自己根本想不到。
研究发现，中老年人适当补充镁元素，或有助于降低多种慢性疾病风险。
1、降低糖尿病风险
镁可让胰岛素敏感性加强、促进胰岛素释放，当体内缺乏镁元素时会导致血糖难以控制，增加2型糖尿病的发生风险。
有研究发现，饮食中摄入较高的镁的人比摄入较低的人糖尿病风险下降了约25%，每天额外增加100毫克镁，糖尿病风险再下降20%。
2、预防骨质疏松风险
镁在体内可促进钙吸收，让其快速参与骨骼的新陈代谢过程，约有99%的镁存在于软骨、骨骼以及牙齿内，对维持骨强度、骨密度非常重要。一旦缺镁，很容易发生骨质疏松。
02
身体出现6种症状时，
可能是缺镁的信号
我国膳食指南推荐成年人每日镁摄入量为330mg，但疾控中心调查的数据显示，我国约有68%的居民镁摄入不足。
镁摄入不足与多种因素相关，如饮食不均衡、酗酒、罹患肠道疾病、药物/激素刺激以及遗传因素等，都可能导致镁元素缺乏。当身体缺镁的时候，可能会发出以下信号：
1、肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳
镁缺乏较为常见的症状之一就是眼皮跳，因其可调动肌肉运动，一旦缺乏会让体内多个部位肌肉异常抽搐、跳动。
2、抑郁
镁可改善体内激素调节以及大脑血清素水平，其中血清素对维持情绪稳定非常重要，缺镁的人出现抑郁、焦虑的风险更高。
3、偏头痛
缺镁会导致神经递质失调、血管痉挛，从而会诱发偏头痛。且缺镁会促进体内氧化应激反应，也会一定程度加重偏头痛。
03
日常做好这3件事，
不怕身体缺镁
想要预防镁缺乏，需要从生活中的细节去做起，这几件事非常重要。
1、优先食补，适当多吃3类食物
绿叶菜类：通常情况下，颜色越深的绿色蔬菜镁含量越高，如苋菜、上海青、菠菜以及甜叶菜等，建议每日摄入300~500g蔬菜，其中深色的至少占一半。
坚果种子：坚果类食物也是镁的重要来源，如葵花籽、腰果、杏仁等，每日吃一小把就可以。
全谷物：荞麦、藜麦、燕麦等未加工的谷类内镁含量也很高，建议与大米搭配煮饭，占比1/3~1/2即可。
2、控制某些食物的摄入量
长期补钙、爱喝茶、喝酒以及咖啡因等，都会影响镁吸收，适当减少摄入。
3、改善生活方式
不要熬夜，保证充足睡眠、适量运动、减少压力等，都有助于提高人体对镁的吸收和利用率。
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