傍晚，社区里的林大叔习惯收拾家里后，独自下楼散步。有一天，他邻居张姨注意到林大叔饭后会带点坚果、杂粮做夜宵，还时常在微信群里分享新买来的南瓜籽和鸡蛋?！澳阏馐切禄ㄑ故潜＝∽腋嫠吣愕?？”张姨开玩笑地问。

林大叔却认真地说：“我在报纸上看到过，硒是对心脏和抗癌很重要的元素，最近一直有意识加点这类食物。”几个月后单位体检，林大叔发现自己血脂下降了18%，肝功能指标也更好。

一起体检的同事忍不住问：“你是不是偷偷吃啥保健品？”他一点也不觉得神秘，只是轻描淡写道：“就是学着多补点硒?！?/p>

硒，这个常常被忽略的微量元素，真的有那么神奇的作用吗？吃哪些日常食材能补充它？又该怎么吃才最有效？尤其是有家族病史的人，是否真的可以通过饮食让身体改善？

硒，真能护心、抗癌？权威解读来了！

硒（Se）是一种人体必需的微量元素，但在日常膳食中相对容易缺乏。中国营养学会数据显示，全国约70%的地区饮食硒摄入量偏低。

哈佛大学的一项大型前瞻性队列研究中，纳入超过16万人随访10年以上，结果显示：适当摄入硒的成年人，心脏病发病风险下降约20%，某些癌症（如肝癌、肠癌）的风险也显著降低，尤其是在摄入量处于合理区间人群中。

硒的防护作用主要体现在这几个层面：

抗氧化屏障： 硒是“谷胱甘肽过氧化物酶”的核心成分，能有效清除自由基，减缓动脉老化过程。

调节免疫功能： 它能提升T细胞活性，帮助预防慢性感染与癌变。

?；ば难埽?充足的硒可以抑制血管内皮损伤，减少胆固醇斑块沉积。

肝脏修复支持： 硒能促进肝细胞更新，辅助肝脏解毒。

但需要提醒的是，长期硒摄入不足不仅影响心脑血管，还会加速机体衰老，甚至增加某些肿瘤风险。我国《膳食指南》建议，成人每日硒推荐摄入量为60微克，但实际平均摄入仅有48微克左右（中国营养监测数据）。

尤其是老年人、糖尿病患者、慢性肝病患者、心血管高危人群，更应关注硒的补充。

坚持“补硒”，身体究竟有哪些可见变化？别再忽视第3个！

心脏变“年轻”了！

中华心血管学会发表多项研究，发现补充适量硒（每周3-5次富硒食物），可使心脑血管事件的风险降低13-25%。硒能有效降解坏胆固醇，改善动脉弹性，使血管更通畅。有观察者报道，60岁以上人群适度补硒后，高血脂异常出现率下降约14.2%。

免疫力显著提升，身体很少感冒。国家肿瘤中心支持的研究显示，摄入硒充足的人，体内NK细胞（天然杀伤细胞）活性高出普通人约30%，肠道、上呼吸道感染发作频率明显降低。

癌症风险降低，有慢性肝炎或肿瘤家族史人群尤需关注！一项累积7694例肝癌数据的系统回顾性分析发现，长期硒不足者肝癌发生率是正常摄入者的3-4倍。同样，在“胃癌高发区”如中国南方，补硒地区人群癌症发病率比缺硒区低约18.6%。

肝功能和机体代谢改善。肝病患者每日摄入60-100微克硒，持续3个月后，转氨酶异常率下降12.4%-18%，脂肪肝患者肝功能改善显著。

抗衰老、抗疲劳变得明显。调查发现，中老年人群摄入硒量足的，主观疲劳感降低近1/3，生活精力充沛。

可别小看这几个改善，尤其是降低肿瘤风险和心血管老化，往往被很多人忽视。补硒，看似小事，结果常常超乎预期！

怎么吃才合理提高“体内硒水平”？这3种日常好食材，值得长期坚持

坚果与杂粮类：核桃、巴西坚果、小麦胚芽、黑芝麻等。巴西坚果硒含量极高，每颗约95微克，但要注意每日最多食用两颗，防止过量。核桃、黑芝麻、小麦胚芽等都是易得且适宜中老年人的“富硒食材”。

动物蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。鸡蛋中硒含量约29微克/100g；优质蛋白帮助硒更好吸收。深海鱼虾和瘦猪肉，硒含量也较可观，建议每周摄入2-4次，烹调不过度。

蔬菜与菌菇：香菇、金针菇、西蓝花、蒜苗等。香菇硒含量在植物性食物中领先，每百克约16微克。西蓝花、蘑菇类既丰富膳食纤维，也同步补硒。

饮食搭配建议：坚持多样化饮食，天然食物优先，避免依赖单一补充剂。每天主食替换一部分为全麦、黑米、糙米等富硒谷物。偶尔吃1-2颗巴西坚果，补充效果极好，但切勿长期大剂量进食。蒸、煮、焯为主，减少炒炸，防硒流失。

还想通过药片补硒？其实，大部分权威指南都不给出常规建议：过量硒摄入反而有肝肾毒副作用，长期高硒还可能带来脱发、肢体麻木等风险。因此，饮食均衡获取是最佳办法。平时如食欲差、消化不良、慢性疾病未稳定，建议在正规医院临床医生指导下补充。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

中华心血管学会:《心脑血管疾病与微量元素防控专家共识》

国家肿瘤中心：“硒与肿瘤预防”流行病学综述